Tervisliku eluviisi mood on väga hea, kuid ärge olge liiga innukas. Näiteks kõigi võimalike vitamiinide järele apteekidest tagaajamine. Eriti sageli mainitakse viimastel aastatel nn Omega-3, -6, -9. Kas need kõik on meie kehale sama vajalikud kui Omega-3? Miks võtta rasvhappeid ja kellele?
Mis on küllastumata rasvhapped?
Me kõik teame, et toit sisaldab kolme peamist toitainete kategooriat: valgud, rasvad ja süsivesikud. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas need kasulikud või kahjulikud on. Valgud ja süsivesikud on enamiku meie keha rakkude ehitusplokid, mis muudab need elutähtsaks. Aga rasvu tajume kui midagi täiesti tarbetut ja isegi kahjulikku (ülekaal, ateroskleroos jne) ilule ja tervisele. Aga miks siis arstid meile selliseid ravimeid nagu kalaõli või Omega-3 soovitavad? Nende hind on madal ja me jätame need sageli tähelepanuta.
Esiteks sellepärast, et rasvad onmeie keha energiavaru. Nende arv terve inimese toidus peaks olema vähem alt 40%. Pealegi on nad rakkude toitainekeskkond, nende põhjal sünteesitakse palju ühendeid, mis on vajalikud kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks.
Kuid rasvad on oma toimelt organismile väga erinevad. Liigne küllastunud rasvhapete sisaldus loomses toidus põhjustab südame-veresoonkonna haigusi ja rasvumist ning nende puudus põhjustab juuste ja naha kuivust, letargiat ja üldist ärrituvust, depressiooni.
Polüküllastumata rasvhapped, nagu Omega-3, Omega-6 ja -9, on meie tervise jaoks olulised. Nad osalevad enamikus kehas toimuvates keemilistes protsessides. Kuid kõige väärtuslikumateks ja ka kõige puuduvamateks peetakse oomega-3 happeid. miks on kasulik neid kasutada – seda teavad kõige paremini rasedad ja noored emad.
Mis kasu on Omega-3-st?
Omega-3 polüküllastumata rasvhapped mõjutavad kõige enam meie keha selliste funktsioonide ja süsteemide tööd:
- Südame-veresoonkonna süsteem. Piisav kogus seda ainet tagab normaalse kolesteroolitaseme veres, see tähendab, et see alandab "halva" taset, mis ladestub veresoonte seintele. Samuti vähendab Omega-3 kasutamine südameprobleemide ravis verehüüvete tekkeriski, muudab veresooned tugevamaks ja elastsemaks.
- Lihas-skeleti süsteem. küllastumata rasvOmega-3, Omega-6 happed aitavad kaasa k altsiumi paremale imendumisele, tugevdades seeläbi luukudet, kaitstes osteoporoosi eest. Omega-3 kaitseb ka liigeseid, muudab need liikuvamaks, st ennetab artriiti ja selle sorte.
- Närvisüsteem. Pikaajalise oomega-3 puuduse korral inimese toidus on aju närvirakkude vaheline side häiritud, mis kutsub esile selliste haiguste nagu krooniline väsimus, depressioon, skisofreenia, bipolaarne häire ja mõned teised.
- Nahk, juuksed, küüned on esimesed, mis peegeldavad oomega-3 puudust. Mis kasu on selle vitamiinikapsli võtmisest? See on kiireim viis välise efekti saavutamiseks: juuksed lakkavad ketendamisest, muutuvad siledaks ja läikivaks, akne kaob näolt ning küüned muutuvad tugevaks ja siledaks.
- Paljud onkoloogid väidavad, et oomega-3 puudumine võib põhjustada rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähki.
Omega-3 rasedatele ja lastele
Kõige vajalikumad polüküllastumata rasvhapped naistele lapse kandmise ja toitmise perioodil. Raseduse ajal osalevad nad aktiivselt beebi aju ja perifeerse närvisüsteemi moodustamises, nii et naise keha annab lapsele iga päev umbes 2 grammi oomega-3. Loodusliku kalaõli või sünteesitud happega kapslid on sel juhul väga tõhusad, kuna vajaliku koguse vitamiinide varustamine toiduga võib osutuda problemaatiliseks, eriti toksikoosi korral.
Kui mitte pakkuda rasedat naistvajalik Omega-3 norm, siis võib tekkida hilise toksikoosi, enneaegse sünnituse ja depressiooni oht.
Omega-3 vaeguse märgid
Kõige ilmsem märk oomega-3 polüküllastumata rasvhapete puudusest on naha, juuste ja küünte seisundi halvenemine. Juuksed muutuvad tuhmiks ja kuivaks, lõhenenud otste ja kõõmaga. Selle happe puudusele organismis võivad viidata ka akne näol, lööbed ja koorumine nahal. Küüned hakkavad kooruma ja murduma, muutuvad tuhmiks ja karedaks.
Teised sümptomid on depressioon, kõhukinnisus, liigesevalu, hüpertensioon.
Päevane väärtus
Omega-3 päevase tarbimise määramisel (see on kapslid või tarbimine koos toiduga - see pole oluline), peate meeles pidama, et keha neid happeid vastav alt ei sünteesi, peame pidev alt saada kogu tarne väljastpoolt. Terve inimene peaks iga päev saama 1–2,5 grammi oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid ja 4–8 grammi oomega-6.
Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb naise oomega-3 vajadus 4-5 grammini päevas. Lisaks suurendatakse Omega-3-põhiste ravimite soovitatavat annust (kasutusjuhiseid tuleb uurida) järgmistel juhtudel:
- külmal aastaajal;
- südame-veresoonkonna haiguste (hüpertensioon, ateroskleroos) puhul;
- psühholoogilise depressiooni, depressiooniga;
- vähiravis.
Bsuveperioodil ja madala vererõhu korral on soovitatav piirduda Omega-3 sisaldavate toodetega.
Oomega-3 kõrge sisaldusega toidud
On kolm peamist toiduainete kategooriat, mis sisaldavad maksimaalselt polüküllastumata rasvhappeid. Need on taimeõlid, kala ja pähklid. Muidugi leidub Omega-3 ka teistes toiduainetes, kuid palju väiksemas koguses. Tabelist leiate lisateavet Omega-3 polüküllastumata rasvhapete sisalduse kohta 100 grammis meile saadaolevates toodetes.
| Kalaõli | 99 |
| Linaseemned | 18 |
| Tursamaks | 15 |
| Rapsiõli | 10, 5 |
| Oliviõli | 9 |
| Kreeka pähklid | 7 |
| Makrell | 5 |
| Tuunikala, heeringas | 3 |
| Forell, lõhe | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Sojaoad | 1, 5 |
Teatud toodete kasulike ja toitvate ainete sisaldus sõltub suuresti nende kasvatamise, valmistamise ja tarbimise viisist. Näiteks kala soolamisel või suitsutamisel kaob kogu selle oomega-3 varu, kuid õlis konserveerimine säilitab rasvhappeid.
Seetõttu on väga oluline jälgida mitte ainult toitumist, vaid ka roogade õiget valmistamist.
Omega-3: kasutusjuhised
Kui otsustate ikkagi puudujäägi tasa teharasvhappeid organismis farmatseutiliste preparaatide abil, on kõige parem küsida nõu oma arstilt ja lugeda soovitatud vahendi juhiseid.
Kõigi Omega-3 sisaldavate ravimite standardne kasutusviis (nende hind sõltub tooraine kvaliteedist ja algab 120 rubla pakendi kohta) hõlmab kahte võimalust – ravi ja ennetamist.
Kui organismis esineb nende rasvhapete defitsiit, tuleb ravimit võtta kuu aja jooksul 2-3 kapslit päevas pärast sööki. Arsti soovitused võivad sõltuv alt patsiendi seisundist erineda ettenähtud annustest.
Ennetuseks võib kogu pere külmal aastaajal võtta Omega-3-ga ravimit, mille puhul on kasulik üle 12-aastastel lastel ja täiskasvanutel võtta 1 kapsel päevas kolme kuu jooksul. Väikesele lapsele peab annuse määrama lastearst.
Vastunäidustused
Omega-3 preparaate peaksid võtma ettevaatlikult ja arsti järelevalve all neeru-, maksa- ja maohaigustega inimesed, samuti vanemas eas.
Neid ravimeid ei soovitata:
- kalaõliallergia jaoks;
- neerupuudulikkuse ja sapi- või põiekivide korral;
- aktiivse TB ajal;
- kilpnäärmehaiguste korral.
Kuidas rasvhappeid õigesti tarbida?
Muidugi, värsketes toodetes sisaldub või allutatakse maksimaalselt kasulikke aineid ja vitamiineminimaalne töötlemine. Sama kehtib ka kõrge oomega-3 sisaldusega toiduainete kohta, mille puhul on kasulik järgida järgmisi reegleid:
- Kasuta salatites taimeõlisid, sest praadimisel hävib suurem osa rasvhappeid. Muide, õli tuleb hoida päikese eest kaitstult – tumedates klaaspudelites.
- Linaseemneid sobib kõige paremini lisada ka toorelt salatitele või maitseainena valmistoitudele.
- Valida tuleks toores, mitte külmutatud kala.
- 5–10 kreeka pähkli tuuma söömine rahuldab teie igapäevase oomega-3 vajaduse.
Pidage meeles, et kvaliteetne ja tervislik toit võib meid täielikult varustada polüküllastumata rasvhapetega. Õigesti koostatud dieediga ei vaja te täiendavaid ravimeid.
