Nüüd on suurenenud tähelepanu erinevatele vitamiinidele ja polüküllastumata rasvhapetele. Mis need on, milleks neid kasutatakse, kui suur on Omega-3 nõutav päevaraha?
Nende ainete kasulikkus inimestele on vaieldamatu. Eriti oluline on asjaolu, et neid ei toodeta meie kehas, vaid need satuvad sinna koos toiduga.
Omega-3 hapetel on palju erinevaid kasulikke omadusi, mis on inimesele, tema organite ja süsteemide toimimiseks lihts alt vajalikud. Nende täielikuks saamiseks peate vähem alt mitu korda nädalas sööma rasvast kala. Juhul, kui inimesele kalatooted ei meeldi, peaks ta oma dieeti lisama oomega-3 sisaldavaid toidulisandeid. Need peaksid võimaluse korral sisaldama piisavas koguses dokosaheksaeen- ja eikosapentaeenhapet (EPA ja DHA). Kõige rohkem leidub neid rasvases kalas. Järgmisena räägime Omega-3 päevanormidest, mille tagamiseks on vajaoptimaalne keha tervis.
Soovitused sisseastumiseks
Omega-3 päevase tarbimise kohta mg-des puuduvad konkreetsed standardid. Seal on ainult erinevate teadusorganisatsioonide ekspertide arvamused, kuid need erinevad üksteisest. Keskmiselt jäävad need numbrid vahemikku 500–1000 milligrammi päevas ja see on täiskasvanute jaoks miinimum. Rospotrebnadzor teatab, et oomega-3 päevane norm täiskasvanutele on 0,7–1,5 grammi päevas.
Erinevate patoloogiate puhul
Pidage meeles, et teatud haigused võivad vajada oluliselt rohkem rasvhappeid. On tõestatud, et teatud seisundid võivad teatud viisil reageerida oomega-3 tasemele kehas. Näiteks on see element südamele väga hea.
Viidi läbi uuring, milles üksteist tuhat osalejat võtsid iga päev kolme aasta ja kuue kuu jooksul 850 milligrammist dokosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappe kompleksi. Kogemused on näidanud, et selles inimeste rühmas vähenes südameatakkide koguarv 25% ja äkksurmade arv 45%.
American Heart Association ja teised asjakohased organisatsioonid soovitavad koronaarhaigusega patsientidel võtta 1000 milligrammi oomega-3 iga päev. Patsiendid, kellel on organismis kõrgenenud triglütseriidide tase, peaksid võtma 3 grammi dokosaheksaeen- ja eikosapentaeenhapet päevas.
Depressiooni vastu
Väärib märkimist, et depressioonigaseisundi ja ärevuse tõttu on Omega-3 päevane norm meestel ja naistel 1–2 grammi. See võib vähendada depressiooni sümptomeid. Psühhiaatriliste häirete korral on soovitatav kasutada toidulisandeid, mis sisaldavad märkimisväärses koguses eikosapentaeenhapet.
Rasedana
Naiste päevane oomega-3 vajadus raseduse ajal võib veidi suureneda. Uuringud on tõestanud, et oomega-3, eriti DHA, mõjutavad enne rasedust, selle ajal ja isegi pärast rasedust. Peaaegu kõik ametlikud allikad soovitavad raseduse ajal ja imiku toitmisel lisaks 200 milligrammi DHA-d.
Lastele
Riiklikud terviseorganisatsioonid soovitavad vastsündinutele ja väikelastele 50–100 milligrammi päevas DHA ja EPA kombinatsioonis.
Igapäevane väärtus naistele ja meestele
Päevase annuse valikul ei võeta arvesse patsientide sugu, vaid vanust. Seetõttu on meeste ja naiste jaoks omega-3 päevane tarbimine võrdse tähtsusega. Täiskasvanute päevas tarbitav rasvhapete kogus ei tohiks olla väiksem kui 700 milligrammi, kuid ei tohi ületada 5000. Täiskasvanud patsiendid vajavad keskmiselt 1500–2000 milligrammi oomega-3 päevas.
Vähem kui 700 milligrammi seda ainet ei tohiks tarbida, vastasel juhul tekib inimestel puudulik seisund, mis toob kaasa kehva tervise. 3000 kuni 5000 milligrammiOmega-3-sid soovitatakse kasutada taastumise eesmärgil. Sama annust soovitatakse keha tugevdamiseks põletikuliste patoloogiate korral või intensiivse füüsilise koormuse korral.
Selliste hapete päevase tarbimise suurendamine on vajalik järgmistel tingimustel:
- Patsiendil on diabeet.
- Depressiooni, närvi- või psüühikahäirete esinemine.
- Südame- ja vereringesüsteemi kui terviku haigustele kalduvuse ilmnemine.
- Vere kolesteroolisisalduse tõus.
- Liigeste patoloogia esinemine.
Doseerimine on soovitatav kokku leppida spetsialistiga. Üleannustamisega võivad kaasneda iiveldus, väljaheitehäired ja pearinglus.
Kuidas täita oma igapäevast oomega-3 rasvhapete vajadust?
Igapäevane menüü peaks sisaldama neid toiduaineid, mis on rikkad polüküllastumata hapete poolest. Rasvast merekala soovitatakse tarbida mitte rohkem kui viis korda nädalas. Omega-3 päevase vajaduse katmiseks piisab reeglina kuni 35 grammi kreeka pähklite söömisest. Samuti tuleks juua üks supilusikatäis linaseemneõli. Või võite kasutada ühte teelusikatäit linaseemneid.
Kuidas linaseemneid võtta?
Linaseemneid ei tohi tervelt alla neelata, neid tuleb põhjalikult närida. Sellised seemned on kaetud spetsiaalse tiheda kestaga, mis seedesüsteemis ei imendu. Seega eritub kogu toode organismist seedimata, jätmata kasulikke elemente. AGAnäritud seemned imenduvad hästi, andes inimorganismile rasvhappeid koos teiste kasulike ühenditega. Samuti saab linaseemneid jahvatada kohviveskis ning otse saadud pulbrit vees lahustada ja juua.
Kui inimese toit on rasvhapete vaene, soovitavad eksperdid oomega-3 vaeguse vältimiseks võtta iga päev 1000–1500 milligrammi kalaõli kapslitena.
Nüüd õpime tundma selle elemendi igapäevaseid norme erinevas vanuses lastele.
Omega-3 päevased väärtused lastele
Polüküllastumata happed on emakas kasvava embrüo jaoks äärmiselt olulised. Ilma selliste rasvhapeteta on selle harmooniline areng lihts alt võimatu. Sel juhul vastutab naine Omega-3 tarbimise eest, toitudes vastav alt rasedust juhtiva arsti soovitustele.
Need pole vähem tähtsad ka juba sündinud beebi kehale. Niisiis, kui palju oomega-3 peaksid lapsed tarbima? Päevased annused on tavaliselt:
- Lapsed vanuses kuus kuud kuni kolm aastat peaksid tarbima seda elementi vähem alt 70 milligrammi päevas.
- 3–6-aastased imikud peaksid võtma 100–120 milligrammi.
- Lapsed vanuses 6–12 aastat, lastearstidel soovitatakse seda kasulikku elementi tarbida 200–250 milligrammi.
Kuid väärib märkimist, et igal juhul tuleb näidatud annustes eelnev alt kokku leppidaarst, kes määrab täiendav alt ravikuuri kestuse või määrab aine pideva kasutamise ravimvormis.
Järeldus
Seega on Omega-3 happed spetsiaalsed ühendid, mis on vajalikud normaalse ainevahetuse saavutamiseks. Kahjuks inimkehas neid ei sünteesita, vaid need tulevad eranditult koos toiduga. Oma igapäevase oomega-3 vajaduse rahuldamiseks peate oma menüüsse lisama merekala koos teatud taimeõlide ja muude rasvhapete rikaste toiduainetega.
Nende polüküllastumata hapete allikana on kõige parem kasutada kalaõli. Sellise toote assimilatsioon inimkehas on kümme korda aktiivsem kui linaseemned või mõni muu taimne saadus (õli). Ning oomega-3 defitsiidi vältimiseks on soovitatav regulaarselt lisada oma dieeti kala koos teiste mereandidega. Lisaks on soovitatav võtta kalaõli kapslitena.
Vaatasime üle oomega-3 päevase tarbimise, mis on organismi sujuvaks toimimiseks oluline komponent.
